Iako svi znamo da na stanje našeg tijela i uma utječu hormoni, imamo tendenciju zaboravljanja njihovog stvarnog učinka obzirom da ih "ne vidimo". Međutim, ukoliko se educiramo dovoljno o njihovim utjecajima na nas, moći ćemo prepoznati u kojoj se fazi ciklusa nalazimo te prema tome prilagoditi naš životni tempo. Velika je važnost (za žensko zdravlje u cjelini) naučiti osluškivati svoje tijelo, ali i poslušati što nam ono ima za reći.
Većina žena menstruaciju doživljava kao smetnju, nelagodu, osobito kad nam pokvari planove jer se dogodi prije odlaska na more ili nekog važnog događaja. No, kada bismo je promatrali drugim očima i naučili živjeti u skladu sa svojim ciklusom, sami sebi bismo puno toga olakšali.
Idemo se prvo upoznati s fazama ciklusa.
🩸 Menstrualna faza (krvarenje) - početak folikularne faze
🌷 Folikularna faza (prestanak krvarenja)
🥚 Ovulacija (otpuštanje jajašca)
🌘 Lutealna faza (druga polovica ciklusa koja kreće nakon ovulacije ponovno do menstruacije i tako u krug)
Pogledajmo pobliže karakteristike svake faze te kako prilagoditi svoju tjelesnu aktivnost sukladno fazi ciklusa u kojoj se trenutno nalazimo.
Folikularna faza 🌷
U menstrualnoj fazi dolazi do ljuštenja stjenke maternice ukoliko nije došlo do začeća te svaka žena zna koliko otprilike njezina faza traje. Svakako treba imati na umu da prekratki ciklusi ( i s minimalnim krvarenjem) ili predugi ciklusi ( s iznimno obilnim krvarenjem) mogu ukazivati na određene probleme u našem tijelu te bi se trebali obratiti ginekologu.
U ovoj fazi razine hormona estrogena i progesterona su najniže te se zbog tog kao i mogućih bolova u leđima i grčeva, možemo osjećati bez energije i iscrpljeno.
Savjet za tip vježbi: Inače redovita tjelovježba smanjuje nivo prostagladina u stjenki maternice, a on je odgovoran za inflamaciju i grčeve maternice. Osim toga tjelovježba dovodi do lučenja endorfina koji mogu blokirati bol i smanjiti grčeve. Što se tiče prve faze ciklusa, naravno ukoliko smo u velikim bolovima i ne osjećamo se ugodno vježbati, prvih dan - dva možemo samo lagano odmoriti. Međutim, prema već navedenom trebamo imati na umu da nam vježba može olakšati tegobe. Iako smo možda izbjegavali tjelesni u školi u prvoj fazi ciklusa, probajmo to danas preokrenuti i pokrenuti naše tijelo. Prije nego posegnemo za tabletama protiv bolova odaberimo tjelovježbe niskog intenziteta poput joge, vožnje bicikla, šetnje ili laganog kardia. Vježbe koje su lagane za tijelo bez da nam iziskuju previše snage ili izdržljivosti.
Bonus savjet: uporaba menstrualne čašice ukoliko vježbamo tijekom faze krvarenja. Možemo biti mirni da ništa neće procuriti i stvoriti nam neugodnosti.
Prvu sam kupila prije više od 7 godina i preporodila sam se. Ukoliko nekoga zanimaju detalji pitajte slobodno, a možete potražiti onu za sebe u DM-u. :)
Prolaskom krvarenja, dolazi do porasta razine estrogena te osjećamo kako nam se vraća energija te se lagano podiže želja za tjelovježbom.
Savjet za tip vježbi: Treninzi snage ili visokog intenziteta (popularni HIIT treninzi), napredna joga praksa. Međutim, povećana koncentracija estrogena utječe na naše ligamente koji postaju "labaviji" pa moramo paziti da se ne ozlijedimo ili pretjeramo s istezanjima budući da nam se čini da možemo više nego inače.
Savjet za prehranu uz vježbe: U folikularnoj fazi najbolje gorivo koje pokreće naše tijelo su ugljikohidrati zbog toga što ih tada naš metabolizam najbolje može preraditi i koristiti za proizvodnju vitalne energije koja nam je potrebna.
Ovulacija 🥚
Vrijeme oko ovulacije je period u ciklusu kad se osjećamo najenergičnije i snažnije, puni volje i elana. Budući da se u fazi ovulacije povećava razina testosterona kod žena, on je odgovoran za rast, održavanje te opravak mišića i koštane mase. Ukoliko kada vježbamo volimo pomaknuti granice našeg tijela i uma, sada je idealno vrijeme za to.
Savjet za tip vježbi: trčanje, cirkularni i HIIT treninzi, napredna joga praksa
Savjet za prehranu uz vježbe: Porastom razine estrogena, naša jetra radi dodatan posao da ukloni njegov višak, stoga joj možemo pomoći jedući hranu koja smanjuje upalne procese poput povrća, ribe, tamne čokolade, bobica, badema itd.
Lutealna faza 🌘
U početku lutealne faze dolazi do rasta hormona progesterona koji je tada na svom vrhuncu te je on odgovoran zato što se osjećamo umorno. On uzrokuje da se naše tijelo brzo umori i pregrije pa primjerice ako trčimo možemo primijetiti da u ovoj fazi ciklusa se brže umorimo i više ugrijemo na dionici koju smo ranije mogli bez problema pretrčati.
Savjet za tip vježbi: Zbog učinka progesterona najbolje se držati umjerenih tjelesnih aktivnosti poput plivanja, plesanja, laganih treninga snage, pilatesa.
Kao u prvoj fazi ciklusa, u kasna lutealna faza može ponovno donijeti žudnju za ugljikohidratima zbog ubrzanijeg metabolizma. Ubrzani metabolizam neće pokrenuti sagorijevanje viška kalorija (nažalost) stoga se ne preporuča raditi vježbe koje će dodatno stimulirati metabolizam. Tako da se ponovno preporučavaju vježbe niskog intenziteta, duge šetnje i lagane joge.
Savjet za prehranu uz vježbe: U lutealnoj fazi možemo žudjeti za određenom hranom te osjećati simptome PMS-a. Kako bi ih ublažili trebali bismo jesti složene ugljikohidrate, hranu s puno vlakana, lisnato povrće, batat i piti dovoljne količine vode, ali i paziti da nam se unos kalorija slaže s onim koliko smo aktivni inače se možemo osjećati iscrpljeno.
Važno je slušati naše tijelo, razumjeti kroz što trenutno prolazi i omogućiti mu najbolje uvjete za to. Ključ zdravog tijela leži u zdravom načinu života koji održavamo iz dana u dan. Radije se fokusirajmo na dobivanje nutrijenata iz hrane, a ne dodataka prehrani (osim ukoliko nije nužno) te prilagodimo fizičku aktivnost fazama u ciklusu. Primjerice, kada smo u menstrualnoj ili lutelanoj fazi odradimo početničku jogu, a kada smo u drugom dijelu folikularne faze i ovulacije usmjerimo se na naprednu jogu i pilates.
Svatko od nas će se prilagoditi onome kako se trenutno osjeća, ali poznavati kako naše tijelo funkcionira te zbog čega se osjećamo tako kako jesmo doprinosi svjesnosti o funkcioniraju našeg tijela i uma u cjelini te nam daje alate da ono radi što je bolje moguće.
Grafički prikaz razine hormona tijekom jednog ciklusa
Izvor: Nicole Jardim
Preporuka za instagram @nicolemjardim kao i za njezinu knjigu Fix Your Period ukoliko vas zanima više o svom ciklusu i što možemo samostalno promijeniti u funkcioniranju našeg tijela
Ovaj tekst je informativnog karaktera u kojem možete pronaći tek uvod u sve ono što se događa ispod površine te je napravljen s ciljem da nas potakne na osluškivanje svog tijela, na zdrav način života, da pazimo što unosimo u svoje tijelo te ga svakodnevno smisleno pokrećemo. Sve to je važno ne samo da budemo zdravi nego nam može pomoću ukoliko se borimo s neplodnošću, u trudnoći ili u postpartumu, ako se borimo s određenim stanjima i bolestima.
Za sve daljnje informacije i stanja koja imate (ili mislite da imate) svakako se trebate obratiti liječnicima i stručnim osobama koje će vas uputiti dalje.
Za sva pitanja i savjete stojim na raspolaganju :)
Izvori: Jardim, N. Fix Your Period
Comments